Cuidar da alimentação na gestação significa escolher alimentos nutritivos e evitar aqueles que possam oferecer prejuízos para a sua saúde e a do seu filho.
Por meio de uma dieta adequada, é possível garantir os nutrientes que vocês tanto precisam nessa fase, além de reduzir o risco de doenças gestacionais e futuras.
Mas o que é uma alimentação saudável na gravidez?
É o que vamos explicar a seguir!
Descubra quais alimentos devem (ou não) fazer parte da alimentação na gestação
Para oferecer as recomendações adequadas do que você deve ou não ingerir durante a gravidez, contamos com a ajuda da nossa equipe de nutricionistas e do Protocolo de Uso do Guia Alimentar para População Brasileira na Orientação Alimentar de Gestantes do Ministério da Saúde.
1. Água
Manter-se bem hidratada durante a gestação é fundamental para a saúde da mãe e do bebê. Isso porque a água ajuda a:
- melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta;
- manter o líquido amniótico em níveis adequados;
- estabilizar a pressão arterial;
- eliminar toxinas que podem causar infecção urinária;
- e prevenir a constipação intestinal.
E o ideal é que você beba água nos intervalos entre as refeições, não enquanto come.
Isso porque o consumo de líquidos durante as refeições pode dificultar a digestão, aumentando desconfortos comuns nesse período.
2. Alimentos in natura e minimamente processados
A alimentação na gestação deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados. São eles que fornecem os nutrientes que você e o seu filho precisam nessa fase, como ferro, cálcio, vitaminas A e D, proteínas, fibras, antioxidantes, etc.
Por isso, entre as orientações alimentares de gestantes do Ministério da Saúde estão o consumo diário de leguminosas (feijões, ervilha, grão-de-bico, lentinha, fava), verduras, legumes e frutas.
Se quiser garantir uma maior oferta de nutrientes, em vez de consumir sempre os mesmos alimentos, tente variar o cardápio ao longo da semana.
3. Proteínas cruas (ou malpassadas), leites e derivados não pasteurizados
Durante a gravidez, o consumo de proteínas (carne de vaca, porco, frango, peixes, etc) cruas ou malpassadas não é indicado.
O motivo é risco de contaminação por ovos do parasita causador da toxoplasmose, uma infecção muito perigosa que oferece risco de malformações no feto.
As grávidas também não devem ingerir leites e derivados não pasteurizados, pois eles podem conter bactérias responsáveis por causar complicações no sistema nervoso.
4. Peixes e frutos do mar
Graças aos ácidos graxos ômega-3, o consumo de peixes durante a gestação contribui para o desenvolvimento do cérebro do bebê, melhoram a visão de bebês prematuros e a saúde vascular durante a vida toda.
No entanto, é preciso evitar o consumo excessivo de algumas espécies de peixes — como peixe-espada, marlin, tubarão e atum — e frutos do mar por conta do alto teor de mercúrio, que pode comprometer o sistema nervoso do bebê.
5. Bebidas alcoólicas
Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), a ingestão de bebidas alcoólicas na gravidez pode provocar a Síndrome Alcoólica Fetal (SAF), associada a deficiências físicas e distúrbios de neurodesenvolvimento.
Além de não existir um tratamento que cure a doença, ela pode provocar danos irreversíveis nos bebês.
E saiba que não há uma quantidade segura de ingestão de álcool. Qualquer quantidade pode passar pela placenta, atingir o feto e provocar lesões no sistema nervoso central.
6. Alimentos crus
É importante que os alimentos in natura sejam higienizados corretamente para eliminar as bactérias e garantir o consumo seguro pelas mamães:
- Leve as verduras, legumes e frutas em água corrente;
- Coloque os alimentos lavados em uma solução com 1 colher de hipoclorito de sódio ou 1 colher de água sanitária (própria para higienização de alimentos) em 1 litro de água;
- Depois de 15 minutos, enxague os alimentos em água corrente.
7. Café e bebidas que contenham cafeína
Durante a gestação, você pode ingerir café e bebidas com cafeína, desde que não ultrapasse 100 mg de cafeína por dia — corresponde a uma xícara de café, chá mate, preto ou verde.
Isso porque o consumo exagerado de cafeína está associado ao baixo peso ao nascer e ao maior risco de partos prematuros e abortos.
8. Açúcar
O açúcar é um ingrediente que nunca deve ser consumido em excesso. E isso inclui o período da gravidez.
Além do risco de as mães desenvolverem diabetes e ter um aumento excessivo de peso, pode gerar efeitos a longo prazo na saúde dos bebês.
Sendo assim, limite o consumo de açúcar e de bebidas adoçadas por conta das altas quantidades de açúcar, corantes, aromatizantes e outros aditivos prejudiciais.
9. Adoçantes
Fique sabendo que os adoçantes e as bebidas artificiais apresentadas como “diet” ou “zero” não são alternativas saudáveis ao açúcar.
Afinal, os adoçantes podem aumentar as chances de nascimento prematuro, de sobrepeso e de asma em crianças de até 7 anos. Também podem provocar alterações metabólicas nas mamães.
10. Sal e alimentos com alto teor de sódio
Outra recomendação importante de alimentação na gravidez é reduzir o consumo de sal e de alimentos com alto teor de sódio.
Por isso, na hora de temperar a comida, tome cuidado com a quantidade de sal e evite usar temperos industrializados.
Além de favorecer inchaços no corpo e retenção de líquidos nas mulheres, a ingestão excessiva de sal pode gerar complicações na gravidez por conta do aumento da pressão arterial.
11. Alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados — como biscoitos industrializados, salgadinhos de pacote, embutidos e guloseimas — não devem fazer parte da alimentação das gestantes.
Eles são pobres em nutrientes e ricos em sódio, açúcares e gorduras. Portanto, contribuem para o ganho de peso excessivo nas mamães e nos bebês.
Ao mesmo tempo, o consumo de ultraprocessados atrapalha a ingestão de alimentos in natura e minimamente processados, que devem ser a base da alimentação na gestação.
Embora as grávidas precisem seguir algumas restrições e cuidados específicos, a maioria das orientações para essa fase está ligada a escolhas alimentares saudáveis.
Ou seja, com prioridade para os alimentos que a natureza nos dá.
A variedade também é fundamental, pois a alimentação das mulheres durante a gestação impacta a saúde atual e futura dos bebês. Dentro da barriga da mãe, eles já estão criando suas preferências alimentares.
É a partir dos 6 meses que eles começam a ter contato direto com os alimentos. Baixe gratuitamente o Guia Mima de Introdução Alimentar e se prepare para essa fase!
