Você sabia que a alimentação variada na gestação pode gerar benefícios para a vida toda do seu filho? Afinal, tanto a nutrição quanto o desenvolvimento dos hábitos alimentares dos bebês começam ainda na barriga da mãe.
Isso significa que as suas escolhas alimentares impactam diretamente a sua saúde e a do seu pequeno. E os reflexos são a longo prazo.
Com base no Protocolo de Uso do Guia Alimentar para a População Brasileira na Orientação Alimentar de Gestantes, material desenvolvido pelo Ministério da Saúde, a Mima reuniu as principais orientações de alimentação nessa fase.
Vem com a gente ficar por dentro do assunto!
Por que a alimentação variada na gestação é tão importante?
Ao manter uma alimentação variada na gestação, você estará cuidando tanto da sua saúde quanto da do seu filho.
Isso porque o consumo de diversos alimentos in natura, minimamente processados e água fornece os nutrientes que as mamães e bebês precisam durante essa fase, como ferro, cálcio, vitaminas A e D, entre outros.
A maior oferta de nutrientes também ajuda a garantir o ganho de peso e de estatura adequados durante a gestação. Bebês que nascem com baixo peso ou excesso de peso têm mais chances de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis no futuro.
Ainda, a variedade de alimentos contribui para a prevenção de doenças gestacionais como anemia, diabetes, pré-eclâmpsia e eclâmpsia (provocadas pelo aumento da pressão arterial, um risco para a vida da mãe e do bebê).
Até mesmo a formação do paladar é favorecida pela alimentação variada, sabia? Pois as papilas gustativas, responsáveis pela identificação de sabores, começam a se desenvolver durante a gravidez.
Dentro da barriga das mamães, os bebês já estão criando suas preferências a partir dos alimentos com os quais têm contato por meio do líquido amniótico.
Portanto, não é exagero dizer que as escolhas alimentares das mamães durante a gestação geram reflexos para a saúde atual e futura dos seus filhos.
7 maneiras de garantir uma alimentação saudável na gestação
Veja a seguir quais são as principais orientações do Ministério da Saúde para uma alimentação adequada durante a gravidez:
1. Consumir feijão (e outras leguminosas) todos os dias
Presente no prato de boa parte dos brasileiros, a combinação de arroz e feijão deve fazer parte da alimentação diária das gestantes. Além de melhorar a saciedade, é uma preparação completa, bastante acessível e que promove o bem-estar de forma saborosa.
Tanto o feijão quanto outras leguminosas (lentilha, grão de bico, fava e ervilha) possuem nutrientes essenciais nessa fase, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Além disso, por serem excelentes fontes de ferro, ajudam a prevenir a anemia ferropriva, doença bastante comum entre as gestantes. Também diminuem as chances de sobrepeso e obesidade e aliviam os quadros de constipação intestinal.
2. Incluir legumes e verduras no almoço e no jantar
Uma alimentação variada na gestação inclui o consumo diário de legumes e verduras nas principais refeições do dia.
Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e ajudam a evitar possíveis complicações, como nascimento prematuro, anomalias congênitas e excesso de peso na gravidez.
Nessa fase, muitas mulheres sofrem com a constipação intestinal, que pode ser evitada por meio do consumo de fibras presentes nos legumes e verduras.
3. Comer frutas diariamente
Além das leguminosas, legumes e verduras, consumir frutas todos os dias também é importante para a saúde das mamães e dos bebês. Elas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
De preferência, coma as frutas inteiras em vez de sucos. Mesmo sendo naturais, os sucos não dão a mesma saciedade e não oferecem os benefícios da fruta inteira.
Isso porque muitos nutrientes são perdidos com a retirada da casca e do bagaço. E boa parte das fibras também, essenciais para o bom funcionamento do intestino.
No café da manhã ou nos lanches, você pode consumi-las frescas ou desidratadas. Já no almoço e no jantar, as frutas podem ser colocadas em saladas ou consumidas como sobremesas.
4. Ter cuidado com o uso excessivo de sal
Diversas complicações na gestação podem ser causadas pelo aumento da pressão arterial. Portanto, uma das recomendações é reduzir o uso de sal.
E o mesmo vale para temperos industrializados e embutidos — bastante usados para dar sabor no feijão, por exemplo — devido ao alto teor de sódio e aditivos.
Mas isso não quer dizer que as refeições das gestantes não possam ser gostosas.
Em vez de usar sal em excesso ou temperos industrializados, prefira os temperos naturais ao preparar a comida, como alho, cebola, salsinha, cebolinha, folha de louro, pimenta-do-reino, entre tantos outros.
5. Evitar o consumo de bebidas adoçadas
Assim como o sal, o consumo excessivo de açúcar também não é recomendado durante a gestação.
Por isso, evite tomar bebidas adoçadas, como sucos de caixinha ou em pó, refrescos, refrigerantes e outras bebidas ultraprocessadas.
Além de contribuírem para o ganho de peso excessivo nas mulheres e nas crianças durante a primeira infância, as bebidas adoçadas artificialmente favorecem o desenvolvimento de diabetes e alteram a microbiota intestinal.
Muitas delas também contam com vários aditivos prejudiciais à saúde e cafeína na composição, cujo consumo excessivo aumenta o risco de aborto, parto prematuro e outras complicações.
Sendo assim, a melhor coisa é você ingerir água para se manter hidratada, o que é essencial para melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta, estabilizar a pressão arterial, eliminar toxinas do corpo e regular o líquido amniótico.
6. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Salgadinhos de pacote, biscoitos salgados ou recheados, macarrão instantâneo, embutidos e guloseimas são alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados pelas gestantes.
São produtos ultraprocessados, ou seja, pobres em nutrientes e ricos em açúcares, sódio, aditivos químicos e gorduras. Isso explica por que eles favorecem o excesso de peso nas mães e nos bebês.
Ao mesmo tempo, os ultraprocessados induzem a prática de comer sem atenção e acabam atrapalhando o consumo de alimentos in natura e minimamente processados.
7. Comer com atenção e prazer
Na hora de comer, tente não se envolver em outras atividades ao mesmo tempo. O melhor é fazer as refeições num ambiente tranquilo em vez de comer no carro, andando, na frente do computador, assistindo televisão ou mexendo no celular.
Afinal, a falta de atenção pode influenciar a quantidade de alimentos ingeridos, fazer você comer rápido demais e deixar de apreciar o sabor da comida.
Sempre que possível, faça as refeições com a família ou amigos. Quando esses momentos são compartilhados, eles se tornam mais prazerosos. E a tendência é comermos mais devagar e escolhermos ambientes mais apropriados.
Essas orientações deixam claro o quanto a alimentação variada na gestação deve ser acompanhada de outros hábitos saudáveis supervaliosos.
Além de fazer bem para sua saúde e a do bebê, lembre-se que a escolha adequada dos alimentos e a maneira de se alimentar geram benefícios a longo prazo.
Quer ajudar o seu filho a criar uma relação positiva com a comida desde cedo? Então baixe gratuitamente o Guia Mima de Introdução Alimentar e comece a se preparar para essa fase!
